何を目的とするのか、そのためには何をすべきかという整理が出来ると良いメニューが出来ると思います。また、そのメニュー作りを一人で抱えずに他の選手達と上手にコミュニケートしながら行うと、結果的に各選手のモチベーションアップにもつながります。

引用：

まず、後者についてですが、ある程度筋トレをやっておられるようですから、その一環でスパイク力アップに必要な上半身の筋力トレーニングも組み入れていくのが良いかと思います。もちろん筋力だけが全てではありませんが、筋トレで一定の成果は出るはずです。

前者については、特別なトレーニングをしなくても「レシーブの低い姿勢を維持しながらすばやく動く」練習をする事で「レシーブの低い姿勢を維持しながらすばやく動ける」ようになるのではないでしょうか？「低い姿勢」というのが具体的にどのような姿勢を指しているのか、またその姿勢を「維持しながら」動く必要が本当にあるのかという部分は少し考えなければならないかもしれませんが。