お世話になっております。

現在社会人で男女混合の6人制バレーボールをしております。
28歳です。
社会人の趣味程度で行っております。
ジャンプ力は身長177cmで、バスケットのリングに3cmくらい届かない程度です。

掲題の件ですが、
社会人となるとなかなか時間が取れず、
練習は週一回日曜日で、
筋力トレーニングは週一回土曜日にジムで行い、
平日は30分から1時間自宅でトレーニングの時間を設けています。
練習前日のトレーニングは練習でパフォーマンスが落ちる為良くないと思うのですが、
時間的にそうなってしまいます。

そんな中でアタック力（ジャンプ力も含む）の強化を行いたいと思っています。
パワーを強化したいので、最大筋力を中心にやっています。

トレーニングメニューは
http://falcon0430.seesaa.net/article/19399664.html
を参考にさせて頂いています。

ジムでは負荷が大きく必要な下半身中心のトレーニングを行っています。
足周り（ジャンプスクワットなど）、腹筋周り、背筋周りなどそれぞれ2種類ずつで、
それぞれ4セットで計1.5時間近くかけてやっています。

自宅では腕周り、胸筋、広背筋等上半身を中心に、行っています。

（メニューはまとまったら後程記載したいと思います。）

効率良くアタック力を強化したいと思っておりますが、
皆様の経験から時間効率の良いトレーニング方法等、アドバイスを頂けたらと思っています。

また、自宅でのトレーニングは（場所や金銭的に）なかなか器具を揃えられないため、
皆様の中で自宅でこんな工夫をしてトレーニングしているなど体験談がありましたら
教えて頂きたいと思います。

宜しくお願い致します。