毎回、お世話になってます!!
久しぶりにまたスレッドを立てさせて貰います!

今回は家での筋トレ方法を探しています。
とはいえ、練習器具的な物と言えば
アンクルしかありません。

家のそこ等辺にある物を使って出来る効率的な
自主トレ方法を教えて頂けませんか?

自然体バレーでヒントを得たならきっとそこになにか答えはあるはずですよ。自然体バレー塾の掲示板で聞いてみましょう。

ナゾノヒデヨシさんや諸葛亮さんは厳しいなぁ・・・

自主練習のスレに答えると、まずは教えてもらう前に何をやっていますか？

例えば、アンクルは何キロかわかりませんが、そのアンクルでスパイクフォームを一日５０００回、腹筋１万回、腕立て１万回やってますがもっと効率的な自主トレ方法を教えてください？って質問ならわかりますが、何もしてないのに効率的な方法ありませんか？なんてのはムシがよすぎませんか？
というか、そんな方法があったらみんな苦労しないですよ・・・

shouhei513さんの肉体的筋力の不足部分もわからないし、どういうプレーをめぜしてるのもわからないのに、効率的という事を簡単に言えないと思いますよ。
一般的にという事であれば、上記ぐらい筋トレしてみてください。少なくとも、効率的とは何かわかってくると思います。


そして、もっとも言いたいのは、こうやってサイト内で教えてくれる人はたくさんいるのですが、本当に指導として優しいのは厳しい事を言う人達なんですよ。
自然体バレーのように難しい事を並べて、ダンスさせて、お金取るような事をしてスパイクフォームはこうだなんて教えるより、ポイントだけ抑えて１万回スパイクさせた方が自分で考える事ができて本当の指導になると思うよ。

ゆとり教育がどうかわからないけど、本当にうまくなるなら自分で考えて、人に質問できる（質問できるという事が大事）事が一番効率的だよ

【筋力トレーニング　自重】あるいは【自重トレーニング】と入力してでググって（あーGoogleで検索することです）みましょう．

きっとなんらかのことは分かるはずです．

ありがとうございます！！

そうですね・・。
自分で何とかしようと思います。

バレーボールに必要な筋力というのは重いものを持ち上げる筋力ではなく、自分の体重を素早く動かす筋肉です。おもりを使ってゆっくり体を動かすよりは自分の体重で素早く動く練習をした方が効率がいいと思います。一番いいのはジャンプすること、または素振りなど実際のバレーの動きをするのがよいかと思います。何をするにしても動けなくなるまで身体を追い込むことが一番大切だと思います。

　エイジスさんのコメントで表現したい事はなんとなく判るのですが、これは体系的に考えればれっきとしたトレーニングであり、きちんとしたトレーニング理論によって実践されるべきことです。
　どうやら経験で語られているようですが、経験は案外大事な事を間違って修得している事もあります。勿論、理論だけでは得られないことを体感できることもたくさんあります。

正しいフォームを作るときには、最初から早い動きは難しいです。

例えば、スパイクフォームの矯正をするのに遠投を推奨する場合があります。思いっきり投げる、という動作の連続性を感じてもらったり、腕の軌跡を覚えてもらったりする意図があると僕自身は考えています。

素振りというのと身体が動かなくなるまで追い込むというのは結びついていませんよね。ここがエイジスさんの記述のちぐはぐになっている部分ではないでしょうか？

素振りは否定はしませんが、後者については疑問です。追い込む事で鍛えられるのは何かを考えればお判りいただけると思うのですが。

オリビア先生のコメントを待つ事にします。

自分はバレーに一番必要な力は瞬発力だと考えています。瞬発力＝スピード×筋力だと思いますので、片方ずつ鍛えるよりは両方一緒に鍛えることが効率のよいトレーニングだと考えています。そのためにはウエイトを使ったトレーニングをするよりは、自重を用いてスピードをつけるという意味で、実際の動作を反復するのがよいと思っていましたが。
自分の限界まで素振りをすることはなにがわるいでしょうか？まあ確かに素振りだけで追い込むのは難しいと思うのでスパイクやブロックの動作とした方がよかったですね。一番いい練習は上であなたが書いている一万回スパイクを打つことだと思います。

スパイクフォームに関しては述べていないつもりだったのですが、それこそ千差万別なので、一番打点が高く体重を乗せることができて関節に無理な動きがないフォームであれば何でもいいと思います。あと、スパイクの練習をするために遠投をするというのはどうでしょうか。実際にスパイクを打って何が悪いのか試行錯誤するのがいいと思います。

エイジスさんの書き込みに対しての二つの質問がありますので、出来ましたらお答えいただければと思います。(【】内はエイジスさんの言葉の引用です。)

【バレーボールに必要な筋力というのは重いものを持ち上げる筋力ではなく、自分の体重を素早く動かす筋肉です。】
（質問１）人間の筋肉には重いものを持ち上げる筋肉と自分の体重を素早く動かす筋肉は別のものですか？

まずは「筋力」と「筋肉」の二つの言葉が出てきているのですが、どちらで考えるかでニュアンスが違いますが、一応「筋肉」としてみます。
重量挙げの選手は毎日、重いバーベルを持ち上げて練習しておりますが、一般に彼らは優れた垂直跳びの能力があります。垂直跳びが1メートルを超える選手もざらにいるようです。つまりは「重いものを持ち上げる」トレーニングをすることで自分の体重を素早く動かす事を達成しております。（ちなみに体重に関わらず、1メートルの垂直跳びをするための跳び上がる時の初速度は同じです。バレーボール選手も重量挙げの選手も同じ高さを跳ぶためには同じ素早い踏み切りが必要です。）

以上を踏まえた質問ですが、重いものを持ち上げる筋肉と素早く動く筋肉には違いがあるのでしょうか？瞬発力を発揮するための筋に何種類もあるとお考えですか？

【自分はバレーに一番必要な力は瞬発力だと考えています。瞬発力＝スピード×筋力だと思いますので、片方ずつ鍛えるよりは両方一緒に鍛えることが効率のよいトレーニングだと考えています。そのためにはウエイトを使ったトレーニングをするよりは、自重を用いてスピードをつけるという意味で、実際の動作を反復するのがよいと思っていましたが。
自分の限界まで素振りをすることはなにがわるいでしょうか？】
（質問2）「自重を用いる」の意味を教えてください。

上の方にコヤックさんが書かれていますが、「自重トレーニング」という言葉を調べてみると代表的なものに「腕立て伏せ」があることがわかります。つまり腕で自分の重さを支えて行うトレーニングです。自分の体重を負荷とするトレーニングです。一方、ご紹介にある「素振り」は負荷の無いトレーニングです。「腕だって重さがあるじゃないか」と言われるかもしれませんが、一般に体重レベルでなければ「自重トレーニング」とは言えないと思います。

「自重トレーニング」はウエイトトレーニングとは異なるのはもちろんですが、無負荷のトレーニングともまた異なると思います。エイジスさんのお考えになる自重の意味を教えてください。また、なぜそれがウエイトトレーニングよりもスピードをつけるのに役立つかも教えていただければ幸いです。

他のスレッドでも疑問点を書かせていただきましたが、今回は書け逃げなくお願いします。

（質問１）人間の筋肉には重いものを持ち上げる筋肉と自分の体重を素早く動かす筋肉は別のものですか？
別物だと考えています。重いものを持ち上げる筋肉とは最大筋力（1RM（Repetition Maximum））のことであり、自分の体重を素早く動かす筋肉とは瞬発力のことだと考えています。瞬発力とはスピード（筋肉を動かす運動神経）と筋力で構成され、最大筋力だけ鍛えてもスピードがなければ瞬発力は発揮できません。重量挙げの選手が垂直跳びで1m跳ぶというのは、その選手が自分の最大筋力に見合ったスピードを備えているからで、最大筋力が強くても、スピードを鍛えなければ瞬発力は向上しないと考えています。つまりいくら重いものを持ち上げることができても、ゆっくりな動作でしか持ち上げられない筋肉では瞬発力（ジャンプ力）は向上しないという意味です。

（質問2）「自重を用いる」の意味を教えてください。
自分の体重を負荷として用いるという意味です。バレーボールでは自分の体重より重いものを持ち上げることはありません。ですから自分の体重を負荷として、最大スピードの動作を反復することがもっとも効率のいいトレーニングと考えます。素振りは負荷がないのでトレーニングにならないとのことですが、あなたも書かれているとおり、腕の重さが十分な負荷と考えます。最大筋力を向上させるトレーニングとしては負荷が足りませんが、スピードを向上させるトレーニングには最適だと思います。ウエイトを用いない状態が、最も速い動きができるからです。自重トレーニングでググってみましたが、一番上に出てくるサイトで紹介されているのは自重を用いた最大筋力向上（筋肥大）トレーニングではないかと思います。上にも書きましたがバレーにおいて筋肥大トレーニングはあまり効率的ではないので、自重トレーニングを筋肥大トレーニングという意味で使っているのなら、素振りは確かに自重トレーニングとは言えないと思います。

あと書き逃げの件ですが、休み明けにとばしすぎると怪我するというあなたの主張に納得したから反論しませんでした。

丁寧なご返答ありがとうございました。エイジスさんのお考えがよくわかりました。最初の質問では「筋力」という言葉で統一すれば問題ないことですよね。

その前にお書きになっていた瞬発力＝スピード×筋力の公式をもとに私見を書かせていただきます。この公式は正しいもので、瞬発力を上げるためにはスピードを上げるか、筋力を上げるかのいずれか(または両方)が必要であることがわかります。エイジスさんのお考えになる「最大筋力だけ鍛えてもスピードがなければ瞬発力は発揮できません。」というご意見ももっともな物と思います。しかし「自重トレーニングがスピードトレーニングとして適している」というご意見には疑問があります。

瞬発力を増やすために教科書的には「最大筋力の1/3」で「最大スピード」でトレーニングすべし、とあります。また、ロシアではさらに科学的にジャンプ競技ではそれぞれの種目の特有の最適な負荷を割り出し、その負荷を用いて出来るだけ最大スピードで反復してトレーニングをするようにしております。これは単にスピードをアップしても実際のプレー中のスピードアップにはつながらないという研究結果から来ています。問題はいかに実際のプレーに近い設定でトレーニングをするかということになります。

いずれにしても自重よりも大きな負荷をかけてトレーニングをしています。瞬発力の公式、瞬発力＝スピード×筋力ではスピードと筋力をそれぞれ向上させれば掛けあわせで、瞬発力が向上するように見えますが、単にスピードだけを向上させてもトータルな瞬発力が上がらないことがわかっているので、最適な負荷でトレーニングする理論となっています。（ちなみにロシアでは総合的な筋力を重視しているので「スピード筋力」という用語で語られていることが多いようです。）

エイジスさんが「瞬発力をあげるために瞬発力＝スピード×筋力のスピードと筋力の片方ずづ鍛えるよりは両方一緒に鍛えることが効率的である」というお考えにおおいに賛同します。最大筋力を伸ばすトレーニングだけしていても瞬発力は伸びない可能性があります。ただ、同じことはスピードに関しても言えて、実際の場面に合致する最適負荷を選択しなければ実際のプレーの中のスピードはアップしないと思います。この最適負荷とは自重ではないと思います。

【あと書き逃げの件ですが、休み明けにとばしすぎると怪我するというあなたの主張に納得したから反論しませんでした。】
ご理解いただきありがとうございました。ただ、この掲示板のエイジスさんの意見を読んで、すでにどこかで休み明けにトコトンがんばっている選手もいるかもしれません。そういった選手に対して、訂正のメッセージを書いていただければよろしかったのかなと思います

こんにちは。横から申し訳ありませんが、久しぶりに参加させてください。「素振り」の意義について考えてみました。shouhei513さんもこれをきっかけにいろいろ考えてみてください。

引用：

まったく同意します。これを素振りに関して広げてみます。

素振りが瞬発力、たとえばスパイクの威力を伸ばすかと言えば、目的意識のない素振りだけではダメ、あるいはむしろ逆効果だと考えています。

スパイクのフォームはこうあるべきという信念をもって、またはあこがれのプレーヤーの動きに近づきたいと願ってフォームを身につけるための素振りはスパイクの威力を増すのに大いに役立つと思います。（自分の考えるフォームが自分に合ってなければ、逆効果になる可能性はありますが。試行錯誤が好きな方にはおすすめです。）

筋力トレーニングの代わりという意味では、1万回の素振りは筋持久力のトレーニングになってしまいます。スパイクスイングのスピードは、"現在の"スイングスピードに慣れるという、壁をつくってしまうことになるでしょう。

例えば100mを11秒ちょうどで走れる陸上選手がいるとします。その選手が毎日100mを全力で走る練習だけを行い、他の筋力トレーニングを行わないとすればどうなるでしょうか？

フォームの改善という効果を考慮せず、純粋に瞬発力という観点から考えるならば、その選手のタイムは向上しないと考えられます。なぜなら、その選手が行った練習は100mを11秒ちょうどで走る練習だからです。神経系がそのスピードに慣れてしまい、壁を作ってしまうのです。

そのような壁を打ち破る、あるいは作らないため、陸上の選手はさまざまな補強トレーニングを行います。全力で100mを走る練習は、おそらくバレーボーラーが想像するより少ないでしょう。

以上は、shouhei513さんが考えるためのひとつの材料です。このサイトに投稿するということはかなりやる気に満ちあふれているのだと思います。頑張ってくださいね。

素振りってことなら・・・

初心者に良く導入していたのが、でっかい鏡の前で（都内の体育館には結構あります）助走からスイングまでの動作をさせて動作のイメージを掴むイメージトレーニングとして導入したことはあります。

無論、無付加での動作ですからここでの話題になっている瞬発力とは違う観点ですが、所謂「動的イメージトレーニング」の一環として素振りを取り入れるのはそこそこ意味があるように思いますが、この辺りはへりくつの有識者の皆様を始め、専門のルフィオ氏辺りはどう思っているか聞きたい所です。

ここからは妄想の域ですが、イメージトレーニングの中で自分の瞬発力を超える動作は可能ですから、それを入り口にトレーニングをしていくと、所謂「自分がなりたい肉体をイメージしながらのウェイトトレーニング」と似た効果がもしかしたらあり得るのではないのかな？となんとなく空想してますが、どんなもんでしょうか？？


（たれいらんさん、ご無沙汰です！ちょっち心配してましたよ・・・ちょっとだけねｗ最悪の場合HP吸い出して別鯖にUPしてしまおうかとか妄想してましたが、復活して何よりです。）

＞自分の限界まで素振りをすることはなにがわるいでしょうか？＜

少し遅れましたが喧嘩売られたみたいなので買いましょうね。

限界まで素振りして何が得られるのですかね？心肺機能の向上以外に何が上げられますか？正しいフォームを修得するのに振れなくなるまでやることに何が効果的なのか根拠を挙げて下さい。
ホントにやってしまう中高生がいますよ、このままじゃ。
この世の中ですから、限界まで無計画に追い込む事は「体罰」にもなっちゃうかも知れませんし。（指導者が判ってるつもりでも保護者や選手達は案外理解していないものです）

＞一番打点が高く体重を乗せることができて関節に無理な動きがないフォームであれば何でもいいと思います。＜

これも？？？なのですが、まぁ、体重を乗せるってどういうことでしょうね？

遠投をすることは、体幹の使い方と振り切ることの意識を学習するのに効果があります。

思い切り引っ叩く感覚を養うためには大切な練習ですが何か？

オリビア先生、たれいらん氏、諸葛亮君がコメントしたあとでスミマセンがお願いします。

リゾートライフを満喫してたので書き込みができませんでした。ご容赦願います。

管理人さんをはじめ皆さんまた色々と教えてもらってありがとうございます。
何か色々難しい話が出てきてちょっと混乱中ですが、
無理しないこと肝心みたいですね。
自分でも少しずつですが、1日に腕立て100回とか回数決めて
やってみます!!　

お米を２０ｋｇくらい買ってきて抱えてｽｸﾜｯﾄとかはどうですかね？
腕立てだったら背中に乗せたり。たぶんお米があれば全身の筋トレはできると思いますよ！ダンベルで全身できるので。
自重でやるんであれば１００回と回数を決めるのではなくて、３０秒とか秒数にしたほうがいいかもしれないです。秒数にすればエイジスさんのいうスピードがついたのかどうかがわかりますよ！３０秒で１０回できてたのが１５回できるようになればスピードがついたんだってわかりますよね？
筋力とスピードの強化は用いる負荷が違うのでまとめてやるというトレーナーはいないと思います。一石二鳥どころか効率悪いと思います。