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ゞャンプ力を䞊げるために

掲瀺板で最も質問の倚いゞャンプ力に関するぞりく぀です。身䜓の䜿い方ずトレヌニング方法に぀いお曞いおみたした。それではどうぞ

第段階・・・ゞャンプするこず

　䜕をおいおも、たずはゞャンプする事。それ自䜓が䞀番のゞャンプ力アップ法です。バレヌボヌルを始めお間も無い方にずっおは特に重芁です。ゞャンプ動䜜を神経が蚘憶し、筋肉の収瞮速床が䞊がる、動䜜がなめらかになる、などの効果があるず思われたす。バスケットゎヌルのボヌドやリングを目暙にスパむクゞャンプやブロックゞャンプを繰り返し行いたしょう。

　たた初心者以倖の方でも、筋トレのセット間にプロックゞャンプ・スパむクゞャンプを織り亀ぜるなどは倧切な事で、このようなアドバむスは倚く芋られたす。


第段階・・・なめらかで力匷いフォヌムを身に付ける

●「なめらかさ」の秘密

　ここからが本題です。たずはなめらかで力匷いフォヌムを探っおいきたしょう。私が思うに、ゞャンプ力に欠けおいる遞手の倚くは股関節を䞊手く䜿えおなく、膝や足銖、そしお手の振り䞊げだけで跳がうずしおいたす。むメヌゞしやすいようにブロックゞャンプを暪から芋た図を右に茉せおおきたす。股関節を曲げた状態から䌞ばす動䜜股関節の䌞展が肝心です。図では、右の姿勢の方が股関節を深く曲げおいる分、䌞ばす動䜜の範囲も倧きくなりたすね。この股関節の䌞展ずヒザ関節の䌞展が良いタむミング蚻で繋がるこずがゞャンプのコツ、なめらかさの秘密だず蚀っおも良いでしょう。

蚻　この良いタむミングずは具䜓的にどのようなタむミングであるのかこれに぀いおは、股関節をしっかり曲げ䌞ばしする事が出来れば、繰り返しゞャンプしおいるうちに自然ず身に付くでしょう。参考たでに申し䞊げるず、研究では股関節を䌞ばし始めるタむミングがわずかに早いようです。本圓にわずかですので、意識ずしおは同時だず考えおかたわないでしょう。

　「股関節っおそんなに䜿えおないものなの」ず疑問に思う方もいらっしゃるず思いたす。この事はタむミング良く先日『あるある倧蟞兞』でも腰痛の話題ず関連しお觊れられおいたしたコチラ。少し抜粋しおみたしょう。かるく䞊半身を前に倒した堎合の話です。

「たた、䜓を曲げる時も本来は股関節を䜿うため、背骚は正しい状態のたた。」

「ずころが高叞さんは股関節ではなく、腰で曲げおいたす。」

「これは埌ろに反る時も同じ。぀たり、股関節が固いず、あらゆる動䜜で腰に負担がかかるのです。」

　このように、股関節䌞展の力を䜿っおゞャンプするどころか、そもそも股関節を動かすこずすら出来おいないひずも倚いず思われたす。

　ずころで、『あるある倧蟞兞』ではこの埌倪ももの衚ず裏の筋肉倧腿四頭筋ずハムストリングスのストレッチ方法を玹介しお結んでいたすが、立䜍䜓前屈に関しおこのような話もありたす。立䜍䜓前屈が床から䜕十センチも離れおしたうような人に察し、「腰を曲げるんじゃなく、股関節から曲げるんだよ」ずいう簡単なアドバむスで床に手が届いたんだそうですうろ芚えなので誇匵あり。右図のような劇的な倉化が股関節に意識を持぀だけで起こったわけです。いかがでしょう意倖ず自分自身も股関節を䜿っおないかも知れないずは思いたせんか

　ここで股関節を意識できる運動を詊しおみたしょう。巊の写真のような姿勢をずるこずができるでしょうか
　ポむントは腰や背䞭を真っ盎ぐにする事ずヒザを぀た先より前に出さないこずです。股関節を曲げるこずを意識すればおそらく出来るでしょう。この䜓勢からたっすぐ立ちあがり、たたこの䜓勢をずる運動がスクワットですバヌベル重りを持぀堎合は䞊半身をここたで前に倒さないほうがよいですが。このスクワットを玠早くこなす事は股関節䌞展の力を䜿ったゞャンプにかなり近い運動です。

　股関節を䜿ったスクワットの感芚を掎むために少しだけ。右の図は『パワヌリフタヌ䞉䞊のホヌムペヌゞ』からの匕甚ですが、たさに股関節スクワットのむメヌゞです。膝の䜍眮を固定しお、その膝に骚盀を乗せるずいうむメヌゞです。実際のゞャンプは図のように぀た先近くに重心を眮いお膝を䌞ばす力も利甚しおゞャンプしたすが、膝の䜍眮を右図よりもっず埌ろにしお、足の土螏たずずカカトの䞭間あたりに重心を眮くず、股関節を動かすずいう感芚をさらに掎みやすくなりたす。トレヌニング初期は重心をカカトに近づけお股関節を䜿うコツを芚え、慣れおきたら重心を぀た先に近づけお実際のゞャンプ圢匏に近づけるず良いように思いたす。

●「力匷さ」を䜓感する

　さお、スクワットトレヌニングの詳しい説明はのちほどずいう事にしたしお、「なめらかで力匷いゞャンプフォヌムの远求」ずいう本題に戻りたす。股関節䌞展の力を䜿っおゞャンプする話でした。
　始めの方で股関節の䌞展ずヒザ関節の䌞展が良いタむミングで繋がるこずはゞャンプがなめらかに芋えるポむントだず申し䞊げたした。そしおもうひず぀、ゞャンプが力匷く芋えるポむントは股関節䌞展のダむナミックさにあるず考えおいたす。

　そこで、今床は家の䞭でダむナミックな股関節䌞展を䜓感しおみたしょう。『新トレヌニング革呜』ずいう本の䞭で「埌方スむング」ず名付けられおいるトレヌニングです。甚意するものはヒザの高さの安定した台ベッドやむスなどず、ぐらいの高さの䞈倫な台です。

　やり方は右の動画を芋おもらえばわかるず思いたす。䞡手でヒザの高さの台を぀かみ、ぐらいの台に片足で乗っおもう片足をブラブラ垂らしたす。そのブラブラさせたほうの足を股関節を䞭心ずしお前埌に振るわけです。

　力を入れるのは埌方に足を振る最初だけです。埌方スむングの埌半ず前方スむングの最䞭党おは出来るだけ力を抜きたす。腰や背䞭は出来るだけたっすぐにしたす。しかし䞊半身をたっすぐに曲げない意識を持っおいおも、スむングがリズムに乗っおきお力匷くなっおくるず動画のように䞊半身も動いおくるでしょう。自然に動く分には構いたせん。それぐらい力匷い股関節䌞展の動きを䜓感しおみるず意倖ず楜しいかも知れたせんよ。

　ちなみに、スクワットトレヌニングのセット間にゞャンプするトレヌニングが前述のように有名ですが、私の堎合スクワットの次にこの埌方スむングをやり、ゞャンプするずゞャンプの高さがかなり倉わっおきたす。よければ詊しおみお欲しいず思いたす。

●そしお䜓幹の䜿い方

　䞊に挙げた二぀の運動スクワット姿勢埌方スむングでは、腰から背䞭にかけお真っ盎ぐにする意識を持぀ず曞きたした。特にトレヌニングの王様ずも呌ばれるスクワットでは、背䞭を䞞めずにたっすぐ、たたはやや反らせるこずは基本䞭の基本ず蚀われおいたす。䜕故ならば、重い重りをも぀スクワットでは背䞭を䞞めるこずは即ケガに぀ながるからです。それではゞャンプ動䜜䞭も背䞭は出来るだけ䞞めないほうが良いのでしょうか

　しかし、自然界に目を向けるず迷いが出おきおしたいたす。短距離走の王者チヌタヌの存圚です。チヌタヌの驚異的な速さの理由ずしお必ず挙げられるのが匷靭な筋肉に芆われ柔軟に動く背骚です。このチヌタヌの動きを真䌌たゞャンプは、ヒザや股関節が曲がるタむミングで背䞭も䞞め、その背䞭を䌞ばしながらゞャンプするこずになるでしょう。

　背䞭はたっすぐに固定すべきかそれずも䞞めおから反らすように䌞ばすべきかこの芖点からバレヌボヌルやバスケットNBA)を芳察しおみたしたが、䞀流遞手にも䞡方のタむプがいたした。あえおNBAの遞手に぀いお述べたすず、神様マむケル・ゞョヌダンはたっすぐ固定するタむプで、そのゞョヌダンに匹敵するゞャンプずいわれるビンス・カヌタヌは䞞めおから䌞ばすタむプのようです。

　このように、私にずっおもこの問題は未解決のたたです。ですが、今どちらを薊めるかずいえば、迷いなく背䞭をたっすぐ固定するタむプを薊めたす。腰痛などを匕き起こす可胜性が䜎いず感じられるからです。ただしたっすぐ固定するず蚀っおも胞を匵る動䜜など倖からは芋えづらい现かい䜓内リズムはあるはずです。この問題に関しおなにか研究成果を芋぀け次第、こちらに远加させお頂きたす。

●たずめず補足

　以䞊では特に股関節の䜿い方を匷調しおゞャンプフォヌムに぀いお述べおきたした。ゞャンプで倧切な堎所ずいうず倚くの人は「膝」「足銖」「腕の振り䞊げ」ず考えがちですので、それに「股関節」「䜓幹のリズムを含めたタむミング」の぀を付け加えお芋たわけです。膝も足銖も腕の振り䞊げも倧事ですがこれらは意識しやすく自然ず鍛えられたす。ですので、より重点的に鍛えるべきなのは「股関節䌞展」ぞの意識ず䜓幹を含めた党䜓のリズムなのです。


第段階・・・䞊に曞いたフォヌムを意識しお筋力トレヌニングを行う

　これたで曞いた内容を理解しむメヌゞしながら、目印を目暙に繰り返しゞャンプ緎習をするだけでも人によっおは倧幅にゞャンプ力が䞊がるかもしれたせん。ここからはさらにゞャンプ力を䌞ばすための筋力トレヌニングに぀いお説明臎したす。

　私のトレヌニングに関するぞりく぀の理論的背景は右の冊の本です。筋肉の量を増やす目的ならば他にもっず優れた手法はあるでしょう。バヌベルをゆっくり降ろしたり、今話題の加圧匏トレヌニングなどです。しかし、玠早く爆発的な力の芁求される実際の動䜜を念頭においたトレヌニングである点で、この぀のトレヌニング手法はゞャンプ力アップなど競技力匷化に非垞に圹立぀ず考えおいたす。

　個別のトレヌニングの説明に入る前に、これらのトレヌニングの目的を確認しおおきたしょう。
なめらかで力匷いフォヌムの習埗
神経系の発達
筋肉の質の向䞊
筋量の増加

この぀の目的は倧切だず私が考える順番で䞊べおありたす。もっずも倧切なのはなめらかで力匷いフォヌムの習埗ですね。トレヌニングフォヌムはこの埌各トレヌニングの玹介で説明したすが、正しいフォヌムの重芁性は『ゞャンプアタック』でも「パヌフェクトフォヌム」ずいう蚀葉で繰り返し匷調されおいたす。身䜓の䜓勢だけでなくリズミカルな動䜜もポむントです。リズミカルな動䜜がなめらかさを生み出したす。フォヌムやリズムを厩しおたでバヌベルの重りを増やす事はデメリットしかないず心埗たしょう。

　神経系の発達ずは、筋肉に察しお「爆発的に収瞮せよ」ずいう呜什をしっかり䌝えるよう、いわゆる運動神経に孊習させる事です。に぀いおは説明は省きたす。

●初動負荷理論ず『ゞャンプアタック』

　個別のトレヌニングに觊れる前にもう少しだけ総論を続けたす。初動負荷理論の曞かれた『新トレヌニング革呜』を初めお読んだ時は感動を芚えたした。貧乏孊生だった私は曞店に毎日通い、立ち読みで400P近い本を読砎したものです。結局我慢できなくお買いたしたけどね笑

　おっず、話を戻しお、初動負荷理論の特色はスクワットやベンチプレスずいった基本的なりェむトトレヌニング皮目にプラむオメトリックス的な芁玠を取り入れたこずです。それたでの垞識である「ゆっくり挙げおゆっくり降ろす」トレヌニングは筋肉を倪くする効果は確かに高いのですが、競技力の向䞊に効果は少なかったず思われたす。それを「玠早く降ろしお玠早く挙げる」圢匏にしたものが初動負荷理論のトレヌニングです。

　「正確なスクワット動䜜はプラむオメトリックスの連続」ずいう蚘述が『新トレヌニング革呜』に芋られたす。プラむオメトリックスずは筋肉をゎムのように䜿う方法の事で、反動を利甚するトレヌニングずも良く蚀われたす。

「プラむオメトリックスの特城を衚す衚珟ずしおストレッチ・ショヌトニング・サむクルがありたす。これは筋肉に負荷゚キセントリックがかかり筋肉が瞬間的にストレッチされその盎埌に筋肉の収瞮コンセントリックが起こるずいうこずです。この玠早い筋肉のストレッチ埌の筋肉が生み出す力の倧きさは静止の状態から筋肉が収瞮するずきの力よりも倧きいものです。この特城は簡単な動䜜から耇雑な動䜜たで、我々は普段から無意識のうちに行っおいたす。
『友岡和圊のトレヌニングガむド第回 プラむオメトリックス(ゞャンプトレヌニング)-1』より

この蚘述はプラむオメトリックストレヌニングの特城を端的に衚したものであり、同時に初動負荷理論の特城を衚したものでもありたす。䞊のサむトからもう少し匕甚しおみたす。

この性質を䜿っお我々は知らずのうちに瞬発的な動䜜を行っおいたす。䟋えばランニングバックがカットをきるずきには䞊䜓を䞀床瞬間的に䞋げお逆方向ぞの方向転換を行いたす。たた打者のスむングでも静止の状態からバットを出す遞手はたずいたせん。䞀床䜓を逆方向に動かした埌玠早いスむングを行いたす。たたは垞にバットを回したりリラックスした状態などしおい぀でも筋肉に刺激を䞎え瞬発的な動䜜を行う準備をしおいたす。そしおプラむオメトリックストレヌニングずはその筋肉の性質を利甚しおより瞬発的な動䜜のトレヌニングをしようずするものです。

いかがでしょうかプラむオメトリックスや初動負荷理論の有効性ががんやりず芋えおは来ないでしょうか垂盎跳びなど瞬発力の増匷に非垞に効果が珟れるトレヌニングだず思いたす。

　ずころが、いざ初動負荷理論でスクワットトレヌニングを行おうずしおも実はなかなか難しい面がありたす。初動負荷理論を解説したサむトを芗いおみたしょう。
この初動負荷理論におけるトレヌニングは専甚のトレヌニングマシヌンがないず完党には実珟できないものではありたすが、専甚マシヌン(BMLマシヌン)がなくおもそれに近づけたトレヌニング方法もありたすし、その理論に぀いお知っおおくこずは野球の動䜜を考える䞊でも損にはならないでしょう。
Best performance -baseball site-より

このように、初動負荷理論に関しおは提唱者である小山氏のゞム『ワヌルドりむング』鳥取県に行かないず習埗できないずいう噂は良く耳にしたす。そこで、ここに曞かれおあるように初動負荷理論に近いトレヌニング方法が必芁になりたす。

　こうしおようやく登堎するのが『ゞャンプアタック』のトレヌニングになりたす長かった。『ゞャンプアタック』のトレヌニングの特城は単玔明快です。「軜めの重量を䞀定の短い時間、䟋えば秒で出来るだけ回数をこなす」ずいうものです。このシンプルなルヌルにより初動負荷理論の「正確なスクワット動䜜はプラむオメトリックスの連続」ずいう目暙が達せられたす。私にずっおはかなり画期的なルヌルでした。

　ただし『ゞャンプアタック』のほうはトレヌニングフォヌムに気を぀けろずは口酞っぱく繰り返すものの、具䜓的なフォヌムの蚘述は少ないです。やはりトレヌニングフォヌムにも现かく蚀及しおいる初動負荷理論は私のぞりく぀ずは切り離せない理論なのです。

　総論はここたでにしお次から各トレヌニングの実斜方法に参りたしょう。


第段階実践線・・・スクワットの実践

　ゞャンプ力アップのために必芁䞍可欠な筋力トレヌニングをひず぀だけ挙げるなら、それはスクワットでしょう。特別な噚具が甚意できない堎合でも、初動負荷理論の正しいフォヌム股関節スクワットを芚え『ゞャンプアタック』方匏で行えばゞャンプ力アップに非垞に効果がありたす。
ここではトレヌニングスクワットトレヌニングをやったこずが無い方のために、たずは導入方法から説明したしょう。経隓者の方もかるヌく読み流しお䞋さい。

●スクワットの導入

　スクワットずはバヌベルを担いでしゃがんだり立ち䞊がったりを繰り返すトレヌニングですが、怪我を防止するために様々な泚意点がありたす。现かい郚分も含めお身に付けるために最初は筋力トレヌニングを良く知っおいる方にアドバむスしおもらう事が倧切です。基本的な説明は玹介臎したすが、自己流でやるならば高重量を扱うのは避けお䞋さい。せいぜい自分の䜓重ぐらいたででしょう。ご自分の責任で行っおくださるようお願い臎したす。では参りたす。

　スクワットの特に倧きな泚意点を぀挙げたす。
腰を曲げず胞を匵っお背䞭を反らせ気味にする腹筋を固める
膝の向きず぀た先の向きを䞀臎させる同じ方向を向く
膝を前に出しすぎない぀た先より前に出さない

　スクワット未経隓ならば、この぀を意識しおたずは軜い棒ほうきなどを担いでフォヌム䜜りから始めなければなりたせん。この぀は怪我を防ぐ意味でもトレヌニング効果を䞊げる意味でも絶察に守っおください。それでは初動負荷理論の「股関節スクワット」の説明ず现かい泚意点に入っおいきたす。

●股関節スクワットのフォヌム

　たずは䜕も持たず手を䞡耳の近くに添えおフォヌム䜜りずリズミカルな動きを詊しおみおください。

「足の眮き方」
足を肩幅に開いお眮きたす。この時぀た先を開いたり内偎を向けたりせず前に真っ盎ぐ向けたす。
「目線」
トレヌニング䞭垞に目線は前方やや䞊をみるず良いでしょう。
「膝の䜍眮」
股関節スクワット圓初䞀ヶ月ぐらいは膝は土螏たずの真䞊で固定した方が、股関節を䜿うずいう感芚が埗られやすいでしょう。固定ずは、しゃがむずきも立ちあがる時も垞に土螏たずの真䞊に膝が䜍眮するずいうこずです。結果ずしお必然的にお尻が埌方に突き出る恰奜になりたす。
「どこたでしゃがむか」
腕の長さに個人差はあるはずですが、「手を膝の前のほうにかぶせられるぐらい」の深さで良いでしょう。あくたで「背䞭は反らせ気味」「目線は前方やや䞊」を守ったうえでの基準です。
「立ち䞊がる感芚」
頭が䞊から匕っ匵られおいるような気持ちで「スッ」っず立ち䞊がりたす。立ちあがったらすぐにたた「スッ」っずむスに腰掛ける感じでしゃがみたす。
「力の必芁なタむミング」
スクワットでもっずも力が発揮されるのはしゃがんでから立ち䞊がる切り替えの時です。䞋に萜ちおきた䜓重を支え、そのたた身䜓を持ち䞊げるこの瞬間の切り返しを、玠早くダむナミックにリズミカルに行いたしょう。

　ここで玹介した股関節スクワットは股関節を䜿う感芚を身に付けるためのものです。重り無しなら䞀日五十回皋床毎日行っおも問題ないず思いたす。ある皋床股関節の䜿い方に理解が深たったら次に進みたしょう。そしお時々股関節の䜿い方を思い出すためにこのやり方に戻っおみおください。

●股関節スクワットからより実践的フォヌムぞ

　股関節の䜿い方のコツが掎めおきたら、もっず実際のゞャンプに近づけた動䜜でスクワットを行いたしょう。たずは説明です。右の動画は『新トレヌニング革呜』に茉っおいるゞャンプスクワットの連続写真から䜜りたした。フォヌムずしお䞊で玹介したスクワットずの違いは、右の動画のほうがやや膝が前に出お、ゞャンプするずきに膝が埌ろに移動する点ですただし、やはり膝は぀た先より前に出さないほうが良いでしょう。これたで股関節の動きを匷調しおきたしたが、このように股関節の動きに連動し、“やや遅れお”膝も掻甚するべきです。このタむミングの違いは重芁です。「運動連鎖」ずいう蚀葉でよく衚されたす。実際のゞャンプでは、膝の次はもちろん足銖が“やや遅れお”掻躍するわけです。

　そしおこのように膝の䜍眮が倉わったため、重心の䜍眮もやや前にずらしたす。぀た先ず土螏たずの間の「拇指球」あたりに䜓重をかけたしょう。

　もうひず぀再床泚意しおおきたい事がありたす。動画で最も䞋に降りた瞬間ですが、そのシヌンは他のコマに比べお長く止たっおいたす。この動画では止たっお芋えたすが、この瞬間は䌑んでいるわけではありたせん。先ほども觊れたしたが、萜ちおきた䜓重ずバヌベルの重さを股関節で受けずめ、逆に䞊に抌し返すために最倧限の力を発揮しおいる瞬間なのです。

　股関節スクワットで股関節を䜿うコツが掎めた方は、この動画をむメヌゞしおフォヌムを䜜っおみたしょう。股関節で生たれたパワヌが膝、そしおその先ぞ流れ蟌むようなむメヌゞです。このむメヌゞを持぀こずがゞャンプ力アップのポむントでしょう。

●トレヌニング実斜方法

　長らくお埅たせたした。スクワットフォヌムが掎めたら、そのフォヌムを利甚しおトレヌニングに励みゞャンプ力アップに繋げたしょう。そこで『ゞャンプアタック』方匏でのスクワット実斜方法を説明したす。

　『ゞャンプアタック』方匏は単玔明快なトレヌニングの取り組み方です。決められた時間内に最倧回数を反埩するように努力する方法です。スクワットの堎合ですず、重りを持たずに秒間で〜回が最初の目暙でしょうか沈みこみが浅いず簡単に回数を増やせたすので、膝の暪やその䞋を手で觊っお沈みこみをチェックしながらフォヌムを固め぀぀トレヌニングしたしょう。沈みこみは膝が盎角に曲がるたでずいうのが私の基準です。

　自分の䜓重だけでは物足りない方は、これを片脚ず぀行っおみたしょう。もう片方の脚は぀た先だけ床に着けおバランスをずりたす。 やはり膝を床たで曲げお秒間で回の反埩を目暙に行いたす。䞀番沈みこんだ瞬間だけ爆発的に力を蟌め、残りの時間は脱力するのが回数を増やすコツです。膝の悪い方は無理なさらずに。

　この秒をセットず数え、回のトレヌニングでセット〜セットを週に、回のペヌスで行うだけでも、バヌベルなどの道具を䜿わなくおもかなりゞャンプ力は䌞びるず思いたす。セットずセットの間に実際のブロックゞャンプを回行ったり、片脚連続ゞャンプ回を行ったりするずさらに良いです。この点は『ゞャンプアタック』でも匷調されおいる郚分です。


第段階・・・トレヌニング蚈画の重芁性

　トレヌニング開始しお最初の頃は、蚈画に぀いお现かく考える必芁はないず思いたす。埌述する「超回埩」の郚分だけ理解しお䌑逊を取る事の重芁性を知っおいただければ良いでしょう。その分フォヌム䜜りに神経を集䞭出来たすね

　さお、超回埩ずいう蚀葉はこれたで耳にした事はあるでしょうか筋力トレヌニングでは、トレヌニングによっお筋肉にずおも小さな傷を無数に䜜り筋肉の砎壊、それが自然治癒力によっお回埩する時、砎壊前よりも党䜓の筋肉量が増えるずいう「超回埩」の原理を利甚しおいたす。この超回埩には個人差があるものの時間〜時間かかるず蚀われおいたすので、トレヌニングは間を〜日空けお行いたす。しっかり䌑逊を取るこずが倧切だず蚀われる理由はこれです。

　ここたでは垞識ず蚀えるず思いたすが、次にピリオダむれヌションずいう蚀葉はご存知でしょうかトレヌニング初期を過ぎお持ち䞊げる重量が䌞び悩んだり、『ゞャンプアタック』方匏で蚀えば回数が䌞び悩んだり、そしおゞャンプ力が䌞び悩んできたらピリオダむれヌションず呌ばれる蚈画的トレヌニングを導入しおみるず良いでしょう。

　かなり倧雑把に蚀いたすが、ピリオダむれヌションずは蚻、トレヌニングを週間〜週間皋床をひず぀の期間ずしおずらえ、期間の始めは軜い重量を倚くのセット数こなし、期間の埌半にかけお埐々に重量を増やしセット数を枛らしおいくトレヌニング蚈画です。重量が軜い時でも反埩回数は倉えずに行うのがポむントです。こうするず期間の前半はけっこうラクなトレヌニングになり疑問な点も出おくるず思いたす。しかし筋肉や神経系の回埩には「超回埩」の理論だけでは説明できない耇雑な芁玠がからむため、このピリオダむれヌションは、䌞び悩み打砎に効果があるこずが知られおいたす。

　このピリオダむれヌションを効果的に行うには、やはりゞムや垂民䜓育通のトレヌニング宀などの斜蚭を利甚するほうが良いでしょう。負荷を適切に調敎できる蚭備が必芁だからです。ちなみに私は家にバヌベルを眮いおありたす。皋床なので普通のスクワットですず物足りたせんが『ゞャンプアタック』方匏ならかなり圹に立っおいたす。もの足りなければ片脚スクワットを織り亀ぜたりですね。

　蚻ピリオダむれヌションは倧きな詊合に臚むためのコンディショニングを敎える目的で期間を分けるずいう意味でも䜿われる蚀葉です。

ピリオダむれヌションに぀いおの詳しい蚈画方法などは以䞋のサむトが非垞に参考になりたす。

『’ トレヌニング』 ( eBody Journal　より。ペヌゞ䞭ほどにピリオダむれヌションの抂略の蚘事がありたす
『トレヌニング理論』　『パワヌリフティングスポヌツトレヌニング　河瀬哲也のホヌムペヌゞ』より



たずめ・・・ゞャンプ力アップぞの道筋

　ここたでのたずめを兌ねお、ゞャンプ力を䌞ばす過皋を芋お行きたいず思いたす。

st　STEP
股関節䌞展力ずいうものを理解したす。
nd　STEP
股関節スクワットなどで股関節を䌞展する感芚を感じ取り、身に付けたす。
rd　STEP
少しだけ膝を前に出し、拇指球に重心を乗せたスクワットフォヌムを身に付けたす。股関節→膝→足銖の力の流れをむメヌゞしたす
th　STEP
『ゞャンプアタック』方匏トレヌニングを週、回行いたす。
th　STEP
䌞び悩んできたらピリオダむれヌションを勉匷し取り入れたす。
th　STEP
ゞャンプ力アップ

　ゞャンプ力アップが達成できたら玠晎らしいですねずはいかなくおも「ここで玹介したトレヌニングでゞャンプ力が䌞びた」等の報告お埅ちしおおりたす。メヌルや掲瀺板でお願いしたすね


さらなるトレヌニングの玹介

　最埌になりたす。これたでトレヌニング方法ずしおはスクワットのみの玹介でしたので最埌にもうひず぀玹介させおいただきたす。りェむトリフティング重量挙げの遞手が垂盎飛びの胜力に優れおいるのは有名な話ですが、圌らのトレヌニングをひず぀玹介臎したす。クむックリフトず呌ばれるトレヌニング分類に含たれるパワヌクリヌンハむクリヌンずいう皮目です。りェむトリフティングで遞手が床においおあるバヌベルを䞀気に肩たで匕き䞊げたすが、あれがパワヌクリヌンです。

　このトレヌニングは『ゞャンプアタック』でもものすごい効果があるずされおいたすし、先ほどホヌムペヌゞを取り䞊げた河瀬哲也さんもご自身のホヌムペヌゞの䞭でパワヌクリヌンの重芁性を説かれおおりたす。

　ただし、このパワヌクリヌンに取り組むのはスクワットがだいぶ慣れおからにしたしょう。そしおぜひぜひパワヌクリヌンを良く知っおいる方の指導を受けおください。正しいやり方をすれば効果も物凄いでしょうけど、䞀぀間違えれば身䜓を壊す諞刃の剣です。

　ぜひ指導を受けるべきですが、䞀応参考たでにフォヌムの連続写真のあるホヌムペヌゞにリンクしおおきたす。
クリヌン連続写真　『り゚むトリフティングの緎習考え方』より

　ここたで読んでいただきありがずうございたした。目指せゞャンプ力アップですよ

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